【顧爸媽呷百二】運動是最佳長生不老藥！專家教你如何為長輩打造健康運動計畫

運動對健康的生理影響：運動可以增加心臟輸出量、改善血管內皮功能、降低血管阻力，這些效應可以改善血壓控制和心血管健康。研究顯示，規律運動可以降低總膽固醇和LDL膽固醇（壞膽固醇），同時提高HDL膽固醇（好膽固醇）水平。運動也能增加肌肉的葡萄糖吸收能力，提高胰島素敏感性，從而有助於血糖控制。

運動與失智症的關係：多項研究指出，規律的體育活動可能降低罹患失智症的風險。運動可以增加腦源性神經營養因子(BDNF)的分泌，這種蛋白質有助於神經元生長和連接。此外，運動還可以改善腦部血流量，減少慢性發炎反應，這些都是預防認知功能退化的重要因素。

運動強度的科學定義：快走等中等強度運動通常定義為達到最大心率的50-70%。最大心率的簡易計算公式為220減去年齡。此外，醫學上常用「談話測試」(Talk Test)來評估運動強度是否適中，即如文中所述，運動時仍能交談但需偶爾停下來喘息的程度。

全面性運動計畫的科學基礎：完整的運動計畫包括不同類型的訓練有其科學依據。暖身可以提高肌肉溫度和血流量，降低受傷風險；大關節拉筋有助於提高柔韌性和關節活動範圍；有氧運動改善心肺功能；平衡訓練可以增強本體感覺和神經肌肉協調；重量訓練則能增加肌肉質量和骨密度，這對預防老年人常見的肌少症和骨質疏鬆尤為重要。

專業運動處方的重要性：對於有慢性疾病的長者，專業的運動處方能根據個人健康狀況設計安全有效的鍛煉計畫。例如，心臟病患者可能需要避免高強度間歇訓練，而採用更溫和的持續性有氧活動；骨關節炎患者則可能需要低衝擊性運動如游泳或騎固定自行車等。專業指導不僅可以減少運動傷害風險，還能確保運動效果最大化。