超過60歲注意！減緩骨鬆3招存骨本

體型高瘦的62歲陳女士長期慢性腰痛及雙膝痠軟，身高也比年輕時矮了好多，有天早晨因關節僵硬就醫，檢查後發現除了膝蓋有退化性關節炎之外，再經抽驗血糖、血壓及骨密度等檢查後，確定同時患有骨質疏鬆症。治療師趙尹菁因此示範三式運動，以減緩骨鬆並幫助存骨本。 「活力得中山脊椎外科醫院」復健室趙尹菁物理治療師表示，骨質大約在二十至三十歲會達到最高峰，之後逐漸減少。常因為跌倒或撞擊出現骨折後，才發現骨質疏鬆。骨鬆最明顯的症狀，就是脊椎壓迫性骨折，會引起背部酸痛，身高變矮及駝背。若骨折發生在髖關節附近，除了需要開刀固定外，還會導致無法負重、行走，影響活動力，甚至因長期臥床，造成肌肉骨骼的流失及其他併發症，嚴重者甚至導致死亡，千萬不可小覷。 趙尹菁物理治療師指出，包括飲食，運動及避免跌倒，均能避免因骨鬆致身體不適。飲食上，首重攝取鈣質與維生素D，可多補充牛奶、乳製品及小魚乾等鈣含量高的食物；每星期至少兩次，在上午10點至下午3點曬5至30分鐘。 為減緩骨鬆並幫助存骨本，趙尹菁物理治療師並示範三式運動，藉由足夠的承重、負重或阻力的訓練，以有效刺激骨密生長。第一式【登階運動】，藉由階梯與扶手，單腳輪流連續上下重覆動作，回復體能。可視個人情況稍作休息，或增加階梯高度與連續登階時間，來增加訓練難度。持續踩踏三分鐘。可同時訓練大腿前側及後側肌力。 第二式【扶牆運動】，雙手與肩同寬，手指放鬆，手肘微微朝向地面，背部與下肢成一直線，眼睛直視前方，身體慢慢向前壓，感受背部夾緊，動作要慢。一次15下，做3組。可訓練胸肌、上背及肩夾肌肉。 ▲扶牆運動可訓練胸肌、上背及肩夾肌肉。（圖／活力得中山脊椎外科醫院提供） 第三式【進階版單腳墊腳尖向上】，雙手與肩同寬，手指放鬆，手輕扶牆面，背部與下肢成一直線，眼睛直視前方，一腳抬離地面，做單腳墊腳尖。一次15下，做3組。可訓練小腿肌。 ▲進階版單腳墊腳尖向上訓練小腿肌。（圖／活力得中山脊椎外科醫院提供）