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營養師授6招不復胖飲食法 節食NG、零食這樣吃最好
2023-03-15 11:00 記者 / yelsa![高敏敏分享不復胖減肥法。(示意圖/翻攝自pixabay)](https://storageendpoint.azureedge.net/provoice/bigmedia/article/f3bb6cf8-ab74-41d0-b185-525b1d7827b8.jpg)
現代人為了減肥,興起不少減肥方法,但「不復胖」才是真的瘦,要瘦得久、不是瘦得快,營養師高敏敏就分享「6招不復胖飲食法」,讓體重不要忽高忽低,反而復胖後體脂肪更高。
1.不偏食、吃原型食物
飲食要均衡6大類食物都要吃,澱粉要搭配非精緻主食,選擇上可以以像是黑米、糙米、燕麥等,或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。
2.少油烹調、以蒸煮滷烤為主
不想吃進過多熱量,烹調很重要,勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食,盡量以蒸煮滷烤取代油煎油炸 並多搭配蔬菜。
3.每天吃蔬果
蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維,幫助順暢排便,水果每天吃2拳頭,或放到碗裡8分滿碗的量,補充豐富膳食纖維及維生素C 幫助增加飽足感,協助減肥之外也能抗發炎。
4.慎選零食
想吃零食時不要壓抑自己,吃點健康的食物沒有關係,可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等,取代高熱量的洋芋片或餅乾,也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、來片雞胸肉等都可以,而飲料盡量以無糖為主。
5.吃優質蛋白質、少吃加工食物
即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少,足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率,至於選擇上,建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆、魚、蛋、肉為主,少吃加工肉品、香腸、培根等,降低發炎體質。
6.不隨意節食
其實在控卡時,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」,的確控制飲食是控制體態很重要的環節,但是不吃不等於變瘦,反而還可能更胖,建議勿為了減肥而熱量不足,容易消耗掉肌肉,降低代謝,此外,也不要等餓了才去吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣。
最後,高敏敏也提醒大家不要放縱自己吃空熱量食物 像是炸物、加工食品、甜點等,多吃蔬菜、低卡原型食物,強調減重並不是一、兩天就能完成的事,「不要比誰瘦得快,而是瘦得久」。