愛躺沙發耍廢小心「肌少症」提前報到　營養師教6招自我檢測

一直當沙發馬鈴薯，小心「肌少症」找上門！營養師高敏敏提醒，不要以為「肌少症」是老年人專利，若瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速，可能都是肌肉量流失的警訊，她也提供6招檢測肌肉量，並建議如何正確保養。 肌少症「6招」自我檢測 小腿圍過低：左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙要注意 坐姿起身困難：需要扶手或別人扶 毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾 反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了 重物提不動：提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶） 爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動了 高敏敏透露她發現很多人都會開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀，但大家常忽略了「肌力」，尤其隨著年齡越大，肌肉流失速度也越快，不注重保養照顧，可能進而出現「肌少症」。 至於會造成肌少症原因大致上有久坐不動或是臥床不起、體內發炎、飲食不均衡，優質蛋白質攝取不足、不當減重節食、熱量不足、生病因素、賀爾蒙失衡，高敏敏也建議這樣保養才能增加肌肉量。 ▲增加運動量 建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。 ▲補充優質蛋白質 吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份，以優質原型為主，牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。 ▲補充維生素D 維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。 ▲確保鈣質充足 一天吃到1000mg，減緩骨質流失，保護肌肉組織。 ▲睡眠要足夠 降低發炎因子，刺激生長激素。 ▲熱量要足夠 勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉，提醒大家預防勝於治療，從年輕開始就鍛練肌力。